Как Трекер привычек в Notion поможет вам на пути к цели
- yuliiaprybytkova
- 13 нояб. 2024 г.
- 5 мин. чтения
Обновлено: 2 апр.
Содержание:
Что такое трекер привычек и почему этот инструмент работает?
Если коротко, трекер привычек — это инструмент для отслеживания процесса их формирования.
Однако, несмотря на простоту, этот инструмент может предложить массу бонусов. Причем так много, что когда я начинаю их все перечислять, у некоторых возникают сомнения из разряда: мол, слишком хорошо, чтобы быть правдой!
В этой статье будем рассеивать сомнения о трекере привычек и обсуждать фишки этого инструмента.
Зачем вообще создавать новую привычку?
Начнем с вопроса: “Зачем вообще создавать новую привычку?”
Тут как минимум два варианта:
Потому что это модно — весь Инстаграм пьет смузи по утрам и медитирует, или
Потому что есть цель! (про тренинг “Цели и Привычки” ТУТ)
Когда цель амбициозна — например, сбросить вес или построить бизнес — можно легко впасть либо в ступор от масштаба задачи, в либо в гонку, как у героя фильма “Клик: с пультом по жизни” с Адамом Сэндлером, когда тот перематывал сложные моменты жизни.
Би Джей Фогг (американский социолог, профессор Стэнфордского университета, автор книги “Мини-привычки”) призывает разбивать большие цели на микро-шаги.
Мы, конечно, знакомы с идеей “есть слона по кусочкам”, но профессор подчеркивает, что малые, управляемые шаги (то есть микродозинг) помогают мозгу адаптироваться к новым привычкам, создавая положительное подкрепление каждый раз, когда человек отмечает успех.
А что есть наш трекер со своими галочками, как не полезнейший “микродозинг” для мозга?
Миллион складывается из тысяч, “минус 20” из минус один, но 20 раз.
Таким образом, трекер, во-первых, помогает заземлиться в “здесь и сейчас”. Потому что СЕЙЧАС — это всё, что у нас есть (режим маленького Йоды).
Во-вторых, каждая заполненная клеточка — это маленький фейерверк, победа и награда, которая вызывает выброс дофамина — нейромедиатора, связанного с ощущением удовлетворения и закреплением привычек. (Чарльз Дахигг, лауреат Пулитцеровской премии, автор книг “Сила привычки” и “Умнее, быстрее, лучше”).
Мы, люди, — существа простые, падкие на дофамин. Не зря социальные сети, новостные и стриминговые платформы захватывают нас наравне с наркотиками, никотином и алкоголем. Но вот если есть простой, безопасный и бесплатный способ простимулировать выброс дофамина, хоть и в микродозе, почему бы им не воспользоваться?
Как трекер влияет на уровень энергии?
Одна из самых популярных жалоб в медицинских кабинетах по словам моего эндокринолога: “осутствие энергии или нет сил жить” (я, кстати, именно с такой к нему и обратилась!). Безусловно, причин для таких жалоб может быть масса, но среди тех, что не увидеть в анализах крови, выделяется когнитивная нагрузка на нервную систему.
Психолог Даниэль Канеман отмечает, что помощники в виде планеров и трекеров куда мы выгружаем свои мысли и задачи, уменьшают когнитивную нагрузку на мозг и помогают снизить “усталость от решений”, а значит - высвободить энергию на цели и просто жизнь!
Именно по этому в программе “От визии жизни до порядка в шкафу” мы выгружаем все мысли, задачи, идеи, планы, которые есть в голове и структурируем их таким образом, чтобы все было на своем месте с основной задачей - меньше стресса, больше энергии и ясности. Про программу подробнее тут.
Снижаем уровень стресса с помощью трекера
В книге Почему у зебр не бывает язв Роберт Сапольски (американский нейроэндокринолог, профессор биологии, неврологии и нейрохирургии в Стэнфордском университете) исследует влияние стресса на организм человека и подчеркивает, что предсказуемость и контроль помогают снижать стресс и укреплять здоровье.
Когда люди сталкиваются с хроническим психологическим стрессом (например, от дедлайнов или социальных требований), наша стресс-реакция может привести к таким проблемам как сердечные заболевания и нарушения иммунитета, не говоря уже об общей тревоге и усталости.
Естественно, не моя задача сделать из людей фрик-контроллеров, которые делают каждый свой шаг по расписанию и плану. Но если планирование и ведение трекера помогают создать рутину и привнести предсказуемость и ощущения порядка, то я голосую “за” любой безопасный и простой способ управления стрессом!
Ведение трекера: как и где лучше?
Хотя я и большой поклонник платформы Notion, ведь именно здесь я создала не только трекер привычек, но и единую систему управления жизнью, скажу честно: вести трекер можно где угодно. Главное, чтобы вам было удобно! Лично я начала с ежедневника, расчертив страницу на месяц карандашом и линейкой, потом использовала Google Таблицы, а теперь остановилась на Notion.
Рассмотрим плюсы и минусы каждого варианта:
Трекер на бумаге — или, если хотите, скачанная и распечатанная таблица. Плюсы: бесплатно и быстро. Минусы: недостатки бумажного формата — его легко потерять, забыть, испачкать или порвать.
Трекер привычек в приложении. Плюсы: все всегда под рукой, есть напоминания и статистика. Минусы: подписка на приложения часто платная, а функционал может быть ограниченным для комплексного планирования. Чтобы охватить все аспекты жизни — планировать день, месяц, бюджет, гардероб и т.д. — придется скачать несколько приложений, но использовать в итоге вы будете от силы одно.
Трекер в Notion - мой фаворит, по сотне причин. Один раз купленный шаблон заменяет множество подписок, а немного освоившись, можно использовать его как отправную точку для формирования системы управления жизнью. Здесь вы сможете хранить все свои цели, планы, мечты и задачи в одном месте. Приобрести шаблон трекера привычек можно ТУТ.
Как выбрать привычки, над которыми стоит работать, и советы по ведению трекера?
1. Не перебарщивайте с количеством привычек
Начните с трех привычек, и добавляйте новую не раньше чем через 1-3 месяца, после того как первые привычки закрепятся и необходимость отмечать их в трекере отпадет. К этому моменту вы зафиксируете свои достижения на нескольких уровнях: визуально (в трекере), на уровне действий (сформированная привычка) и психологически — через повышение самооценки, уверенности и чувства успеха.
2. Начинайте с самого простого для вас
Синдром “начну с понедельника” знаком многим, но на практике лучше стартовать с того, что дается проще. Если вы, к примеру, любите спорт и не особо интересуетесь медитацией, с чего лучше начать? Правильный ответ: с того, что легче дается именно ВАМ! Начав со спорта, закрепите привычку, и спустя пару месяцев добавьте медитации — так рекомендует Джеймс Клир в книге "Atomic Habits" - привычки проще укрепляются, если “привязываются” к уже существующим действиям.
3. Не ругайте себя за пропущенные дни
Если какой-то день пропущен, лучше проанализируйте, почему так произошло. Возможно, вы добавили слишком много привычек сразу или не выбрали удобный способ их отслеживать. Исследование Майкла А. Фрэнклина из Университета Аризоны подчеркивает, что самонаблюдение помогает закреплять изменения в поведении. Поэтому в своем шаблоне в Notion я добавила коучинговые вопросы для анализа и корректировки планов по внедрению новых привычек. Купив шаблон вы так же получите список вопросов для саморефлексии - он встроен прямо в базе данных! Шаблон Тут.
4. Настройте трекер под себя
Экспериментируйте с количеством столбцов или отображаемыми днями. Например, я предпочитаю видеть только десять дней месяца, чтобы концентрироваться на коротком промежутке времени и не пугать себя длинной таблицей. По окончании этого периода переключаюсь на следующие 10 дней. Такой подход помогает сохранять мотивацию и упрощает визуальный контроль.
В блоке 2 "Цели и Привычки в Notion" моей коучинговой программы “От Визии жизни до порядка в шкафу” мы разбираем способы постановки целей и нюансы формирования привычек, которые помогут поддерживать мотивацию и достигать устойчивых результатов. Пройти этот тренинг можно как самостоятельно, так и в группе или на индивидуальных сессиях.
Ближайший онлайн тренинг по целям и привычкам пройдет с 19 по 21 ноября 2024 г. — всего три занятия по полтора часа для структурирования и достижения ваших целей. Записаться можно здесь.
Comments